Que manger pour mieux dormir ?
Saviez-vous qu'une alimentation saine favorise le sommeil ? En dînant léger vous permettez à votre corps de s'endormir paisiblement, laissant ensuite la place à un moment réparateur. Choisir les bons aliments permet également de favoriser la bonne récupération de votre corps durant la nuit. Pour mettre toutes les chances de votre côté, lematelas.fr vous livre quelques conseils nutritionnels.
Comment la nourriture impacte notre sommeil ?
Bien manger permet de conserver la forme au quotidien. En plus de nourrir le corps, l'alimentation agit directement sur le sommeil.
Elle apporte les nutriments essentiels au quotidien, permettant au corps de bénéficier d'assez d'énergie pour tenir toute une journée, puis toute la nuit. D'elle, dépend également la qualité du sommeil. En dînant trop copieusement, vous risquez, par exemple, d'éprouver des difficultés à vous endormir, ou de connaître un inconfort durant la nuit. Votre corps peine à digérer votre repas. Les reflux gastriques ou les sensations de brûlure peuvent alors vous gêner pendant plusieurs heures.
Une mauvaise hygiène de vie s'accompagnant d'une importante prise de poids peut également avoir des répercussions sur le sommeil. Des ronflements peuvent accompagner votre nuit, provoquant des gênes, voire des apnées.
Au contraire, une alimentation saine, prise en quantité raisonnable, permet à votre corps de bénéficier d'un sommeil réparateur. Elle agit directement sur la production de deux hormones essentielles : la sérotonine et la mélatonine. La première agit sur la régulation de l'humeur, préparant l'organisme à entrer en phase de repos. Vous vous sentez plus calme, prêt à vous endormir. La mélatonine, quant à elle, favorise l'arrivée du sommeil. Son rôle est capital sur notre horloge interne, indiquant au corps l'heure de se coucher.
Tout savoir sur la sérotonine et la mélatonine
Ces deux hormones sont des neurotransmetteurs du cerveau, agissant sur votre endormissement, mais aussi sur le bon déroulement de vos phases de sommeil. Leur fabrication dépend de l'absorption de certains acides aminés. Le tryptophane en est le principal. Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, faibles en protéines, vous en apportez à votre sang. Au contact de certains tissus du cerveau, il est transformé en sérotonine, puis en mélatonine. Ces deux molécules agissent alors directement sur votre sommeil.
Dans le cas contraire, en mangeant des plats riches en protéines, vous limitez vos apports sanguins en tryptophane. De la tyrosine, un acide aminé à l'origine de la dopamine, est alors libérée dans votre corps, provoquant dans les heures suivantes, des changements d'humeur ou une plus forte activité motrice. Votre organisme n'est plus du tout préparé à entrer en repos.
Un bon couchage pour un sommeil récupérateur
Côté couchage, il est important de choisir chaque élément avec soin. Votre matelas et votre surmatelas doivent vous offrir un excellent soutien pour des nuits sereines. Pour vous en assurer, optez pour une fermeté adaptée à votre morphologie :
Votre colonne vertébrale est ainsi parfaitement soutenue, sans risque de voir apparaître des douleurs ou d'occasionner des réveils nocturnes.
Adaptez ensuite le choix de votre sommier au type de matelas sélectionné. Avec un modèle à ressorts par exemple, il vous faut opter pour un sommier tapissier. Ajoutez ensuite des accessoires de literie, de type oreiller, couette et/ou couverture. Là encore, tenez compte de vos besoins :
Les aliments à éviter le soir
Si vous souhaitez limiter les risques, évitez certains aliments en fin de journée ou au moment du dîner.
Les excitants
Les excitants sont les ennemis du sommeil. Comme leur nom l'indique, ils maintiennent votre corps et votre esprit éveillés. C'est le cas du café, du thé, des sodas à base de cola ou encore des boissons énergisantes. Il est conseillé de les éviter dans les heures précédant le coucher, car ils retardent votre endormissement ou peuvent même perturber votre sommeil.
Les aliments gras
En mangeant trop riche, trop gras, vous perturbez votre sensibilité à l'endormissement. Les pizzas, burgers et autres plats en sauce permettent à une hormone, l'orexine, d'être produite en quantité. Cette dernière bloque ensuite votre organisme en phase d'éveil. Ces repas trop copieux sont également difficiles à digérer, mobilisant toute l'énergie de votre corps. Ils peuvent ensuite occasionner des gênes durant le cycle de sommeil, comme des remontées acides ou des aigreurs d'estomac. Vous pouvez alors connaître des difficultés pour vous endormir ou des réveils nocturnes fréquents. Votre sommeil n'agit plus comme un moment réparateur.
L'alcool
Pour une digestion facilitée au moment du dîner, évitez également l'alcool. Sa consommation agit en deux temps : elle favorise tout d'abord l'endormissement, mais provoque ensuite des réveils nocturnes au cours du cycle de sommeil. Vous pouvez même souffrir d'insomnies en milieu ou en fin de nuit.
La viande
Riche en protéine, la viande agit sur l'organisme en le stimulant. Il vous faut donc en limiter la quantité lors du dîner. Elle est par ailleurs souvent riche, difficile à éliminer par le corps.
Les aliments qui favorisent le sommeil
Pour mieux dormir, il vous faut privilégier les aliments riches en sucres lents. Ces derniers sont à l'origine de la production de la sérotonine. D'autres, constitués de fibres ou concentrés en magnésium, peuvent permettre à l'organisme de mieux dormir.
Les glucides lents
Le riz ou les pâtes complètes sont recommandés lors du dîner. C'est également le cas des fruits. Riches en « bons sucres », ils délivrent assez d'énergie au corps pour toute la nuit, agissant également sur la production de sérotonine.
Les légumineuses, les fruits secs
D'autres aliments, comme les légumineuses, participent à une bonne nutrition. Les pois chiches en sont un bon exemple. Ils contiennent un acide aminé capable de stimuler la production de mélatonine. Vous pouvez également vous tourner vers les fruits secs pour favoriser un sommeil réparateur. Noix, amandes ou noisettes sont à privilégier pour leur concentration en magnésium, luttant lui-même contre les insomnies.
Le poisson
Pour vous assurer de préparer des repas équilibrés, participant pleinement à un sommeil réparateur, pensez au poisson. Le saumon, le thon ou le maquereau sont particulièrement recommandés pour mieux dormir. Ils contiennent des oméga-3 et de la vitamine D, des molécules essentielles à la fabrication de l'hormone sérotonine.
Les produits laitiers, les œufs
Les recettes de grands-mères préconisent le lait chaud pour bien dormir. Il s'agit d'un bon conseil. Les produits laitiers sont, en effet, des aliments favorisant la production de sérotonine grâce au calcium qu'ils contiennent. Attention toutefois aux plats trop riches comme la raclette ou la fondue. Ces derniers sont difficiles à digérer. Les œufs sont également bons pour la santé et le sommeil.
Le miel, le chocolat, les céréales
Le miel est un ingrédient clé pour une alimentation saine. Il agit lui aussi sur le sommeil via la sérotonine. Tout comme le chocolat noir et certaines céréales (avoine, soja, seigle, sésame, etc.).
Les fruits
Certains fruits frais agissent directement sur l'endormissement. Le kiwi contient par exemple l'hormone du sommeil, la sérotonine. Tous les fruits sont par ailleurs constitués de fibres. Ces dernières facilitent la digestion, permettant au corps d'être prêt à entrer en phase de sommeil.
Manger à des horaires fixes
Manger sain ne suffit pas pour faciliter la digestion. Il est également conseillé de dîner à un horaire régulier. En habituant le corps à s'alimenter à une heure précise, vous stimulez un organe essentiel : le foie. Ce dernier joue le rôle de « nettoyeur » de l'organisme, éliminant ainsi plus rapidement les toxines après le repas.
Cette régularité permet également de réduire les envies de grignotage, vous assurant d'avoir faim au bon moment, à l'heure du repas du soir. Dans le cas contraire, après avoir mangé sur le pouce, vous pourriez être tenté de sauter le dernier repas. Vous risquez alors de ne pas disposer d'assez d'énergie pour la nuit et de vous relever pour une fringale nocturne. Votre sommeil en sera perturbé.
L'idéal est de choisir un horaire adapté à cette fin de journée. Il doit être prévu suffisamment tard pour couvrir vos besoins nocturnes tout en respectant un délai d'au moins deux heures avant votre coucher. Vous avez mangé trop tôt ? N'hésitez pas à prendre une légère collation quelques heures avant de trouver le sommeil. Vous éviterez ainsi un réveil nocturne lié à la faim.
Optimiser sa digestion
La digestion est un phénomène normal, mobilisant beaucoup d'énergie. Après le dîner, votre organisme met plusieurs heures à transformer les aliments pour en puiser tous les nutriments. Il élimine ensuite les déchets. Certains repas ou comportements ont des effets bénéfiques sur ce mécanisme. D'autres agissent au contraire en la ralentissant.
Le conseil de Louise, chef du secteur literie chez lematelas.fr : Optez pour une literie adaptée à votre chaleur corporelle. Pendant la nuit, le corps évacue naturellement 40 cl d'eau. En phase de digestion, cette valeur peut être revue à la hausse. En agissant, le système digestif fait monter la température du corps. Il est donc possible de transpirer davantage. C'est votre cas ? Optez pour un matelas offrant une bonne aération, comme ceux faits de latex ou à ressorts ensachés.
Évitez les grignotages
Entre les repas, le tube digestif reste vide. Il est au repos. Dès l'arrivée d'aliments dans l'estomac, il se contracte pour en favoriser l'élimination. On appelle ce phénomène, la vidange gastrique. Bien que normale, cette étape demande de gros efforts à votre organisme. Avec les grignotages, vous risquez de contraindre votre système digestif à rester constamment en action. Mieux vaut donc les éviter pour limiter l'apparition de problèmes digestifs.
Limitez l'absorption d'aliments acides, épicés
Les plats acides ou épicés sont difficiles à digérer. Ils favorisent également les remontées acides, générant alors des aigreurs pendant la nuit. Cela peut bouleverser votre cycle de sommeil, limitant votre récupération. Préférez les éviter en fin de journée.
Mangez léger et lentement
En réduisant vos portions, vous facilitez votre digestion. C'est également le cas en privilégiant des aliments peu gras, faciles à transformer pour votre corps. Manger lentement permet à votre système digestif de gagner du temps. En gardant vos bouchées plus longtemps dans la bouche, votre corps commence plus rapidement la fabrication de l'enzyme responsable de la digestion de l'amidon, l'amylase. Il produit également moins d'effort pour digérer des aliments mâchés.
Faites du sport
Une pratique sportive régulière est essentielle à votre bonne santé. Elle participe entre autres, à la digestion, en favorisant votre circulation sanguine. En réduisant votre stress, elle vous aide à passer une bonne nuit. Pensez tout de même à ne pas faire de sport juste après manger. Dans le cas contraire, vous risquez de provoquer des désordres intestinaux.
Mieux dormir passe par une alimentation saine. En privilégiant les bons ingrédients, en réduisant les proportions et en dînant plusieurs heures avant le coucher, vous êtes certain de passer une nuit sereine.
Les bienfaits d'une bonne alimentation
En adoptant de bons comportements alimentaires, vous bénéficiez de nombreux bienfaits pour vos nuits :