Comment mieux dormir?

Il est important de bien dormir, le sommeil a un impact sur la santé physique et mentale. Mais de nombreux dormeurs ont des difficultés à s’endormir le soir. Beaucoup de facteurs sont à prendre en compte et peuvent nuire à votre sommeil. En voilà quelques-uns pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée. 

1 - Comprendre et optimiser votre environnement de sommeil.

La literie adaptée 

Créez le cocon idéal pour optimiser votre sommeil 

Il est primordial pour un sommeil réparateur d’avoir une literie de qualité et adaptée à ses besoins : morphologie, allergie, façon de dormir. Il existe quatre caractéristiques à prendre en compte dans le choix de sa literie : la taille (matelas et sommier), la fermeté, l’accueil et la technologie. De plus, il est nécessaire de choisir le bon oreiller en fonction de votre position de sommeil. Celui-ci permettra au bon maintien des cervicales et aide à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Pour la couette, il existe différents grammages et différentes technologies. Vous pouvez changer de couette entre les saisons été/hiver en fonction de l'indice de chaleur. En ce qui concerne le linge de lit, privilégiez les matières naturelles et respirantes comme le coton par exemple pour une bonne évacuation de l’humidité.

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La chambre idéale

Dormez dans une pièce noire 

La luminosité est un facteur essentiel dans la qualité de votre sommeil. Il est important de dormir dans le noir le plus complet possible. Toute lumière, intérieure comme extérieure, peut gêner votre sommeil. Veiller également aux lumières des appareils électroniques (type voyant de télévision, multiprise...) La lumière régule votre rythme biologique. En effet, elle inhibe l’hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui est nocif pour votre sommeil. À l’inverse, privilégiez un réveil à la lumière naturelle, elle stimule la production de sérotonine (hormone antidépresseur). Optez pour une lampe simulant le lever du soleil ou pour des volets programmables.

La température idéale 

Pour un sommeil réparateur, il ne doit pas faire ni trop chaud, ni trop froid, ni trop humide, ou encore trop sec dans votre chambre à coucher. La température idéale est de 18°C. À cette température, le repos de votre corps est favorisé. Il ne reçoit pas de vague de chaleur ou de froid, et l’air n’est pas trop chargé. Il est conseillé également d’aérer votre chambre tous les matins afin de renouveler l’air. Il n’est pas non plus recommandé de dormir dans une chambre où la température est inférieure à 16°C. Bien gérer le chauffage de vos pièces vous permettra de surcroît de réduire votre facture d’énergie - gaz ou électricité. Comme l’explique cet article, pour faire des économies supplémentaires, vous pouvez changer de fournisseur d’électricité. N’hésitez pas à utiliser un comparateur d’abonnement à l’énergie pour choisir le fournisseur le plus avantageux.

Minimiser le bruit autour de vous 

Lorsque vous vous endormez, ainsi que dans vos phases de sommeil léger, vos sens sont en éveils. Même au repos, votre cerveau reste en activité. De ce fait, les bruits qui vous entourent (internes ou externes) peuvent provoquer des réveils nocturnes et gêner votre récupération. Il est donc conseillé de dormir les fenêtres fermées et d'avoir une bonne isolation pour ne pas être perturbé par des nuisances sonores durant votre nuit de sommeil.

Évitez de dormir à côté de votre téléphone 

Les ondes émissent par les téléphones portables peuvent troubler votre sommeil. De plus, cela vous évitera d’être réveillé par un appel ou un sms. Il est conseillé d’éloigner son téléphone. Si vous utilisez votre portable comme réveil, optez pour le mode silencieux ou le mode avion.

Évitez les animaux de compagnie dans votre chambre 

Vous aimez votre animal de compagnie, et cela est bien normal. Toutefois, les poils de votre cher ami domestique peuvent provoquer des allergies. Dans ce cas, même un matelas en latex, qui est naturellement hypoallergénique, ne garantit pas d'éviter les allergies dues aux poils d'animaux. N’oubliez pas que votre animal est également susceptible de vous réveiller durant la nuit avec les bruits de pattes par exemple. Si vous voulez dormir avec votre boule de poils.

2 - Routines et hygiène de vie à adopter pour le sommeil.

Routines

Dormez et réveillez-vous à heures fixes 

Dormir et se réveiller à des heures fixes est essentiel pour une bonne santé et un sommeil de qualité. Notre horloge biologique régule les cycles de veille et de sommeil selon la lumière naturelle. Suivre un rythme de sommeil synchronise cette horloge interne, facilitant l'endormissement et le réveil. En écoutant les signaux de votre corps comme les bâillements et les paupières lourdes, vous pouvez mieux respecter votre cycle naturel de sommeil. Cette régularité améliore la qualité du sommeil, réduit le temps d'endormissement et favorise un réveil frais. Elle aide aussi à réguler les hormones, renforce le système immunitaire et améliore l'humeur. Adopter des horaires de sommeil réguliers répond aux besoins naturels de votre corps, assurant un sommeil réparateur et une meilleure santé globale pour être en forme le reste de la journée. Notez qu'il est possible de faire une sieste de 15 à 20 min maximum avant 15 heures en cas de manque d'énergie sans pour autant jouer sur votre nuit de sommeil.

Préparez votre corps à s’endormir 1h à l’avance 

Préparer son corps au sommeil améliore la qualité de celui-ci. Évitez la lumière bleue des écrans, qui perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Privilégiez des activités relaxantes comme la méditation et les exercices de respiration. Ces pratiques favorisent la détente et aident à gérer le stress, facilitant ainsi l'endormissement. Intégrer ce rituel dans votre quotidien permet de signaler à votre cerveau qu'il est temps de se préparer au sommeil.

Hygiène de vie

Évitez les excitants et optez pour une alimentation saine 

Il est conseillé de consommer votre dernier repas plusieurs heures avant d’aller vous coucher, et de manger léger. Un repas trop riche rendra la digestion plus difficile, ce qui a un impact sur la qualité de votre sommeil. Il est également déconseillé de consommer des produits dits « excitants » avant de vous coucher tels que les boissons gazeuses, le café ou le thé. Ils contiennent de la caféine, théine, etc. qui peuvent perturber votre endormissement. L'alcool lui aussi n'aide pas au bon sommeil, en effet, il limite les phases de sommeil profond. Préférez une tisane ou un verre de lait, ce sont des solutions plus efficaces pour favoriser le sommeil. Pour les fumeurs, il est déconseillé de fumer juste avant de dormir. La nicotine provoque des difficultés d’endormissement et de maintien de sommeil pendant la nuit (Source : Revue des maladies respiratoires, EM|consulte). 

Pratiquez une activité sportive quotidienne 

L’activité physique améliore la qualité de votre sommeil. En effet, le sport est source de "bonne fatigue". Toutefois, elle est fortement déconseillée avant de vous coucher. Il est préférable de la pratiquer en journée, la pratique d’une activité physique avant d’aller vous coucher troublera votre sommeil ainsi que vos phases de sommeil profond. Il est conseillé de pratiquer votre activité sportive au moins trois à quatre heures avant votre heure de sommeil.  Le sport aide à libérer les tensions quotidiennes grâce à la sécrétion d’endorphines, l’hormone du bonheur provoquant la détente et la relaxation. Opter pour une fréquence d'activité sportive minimum de 2 à 3 jours dans votre semaine pour améliorer facilement votre sommeil.

Avez-vous pensé aux compléments alimentaires ?

Victime d'insomnie ? Sachez qu'il existe des compléments alimentaires comme la mélatonine (hormone du sommeil) qui permet d'accroitre facilement les phases de sommeil profondes. Certaines recherches démontrent que la supplémentation régulière en mélatonine permet de se réveiller plus reposé et revitalisé en évitant les troubles du sommeil.  Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, vous ne développerez donc aucune accoutumance.

3 - Conclusion

Bien dormir la nuit permet à votre organisme de récupérer convenablement. Un bon sommeil permet à une meilleure concentration la journée, il augmente votre efficacité au travail pour les adultes et à l'école pour les plus petits, et améliore votre humeur générale. Il est important de noter que ces astuces sont des habitudes à prendre sur le long terme et que le choix de votre literie joue un rôle majeur pour un réveil en forme !