Quels exercices de relaxation pour bien dormir ?

Bien dormir est essentiel pour rester en bonne santé. Durant la nuit, le corps récupère de la fatigue mentale comme physique de la journée. Pourtant, certains dormeurs peinent à s’endormir, trop anxieux ou stressés par les problèmes du quotidien. De petits exercices de relaxation peuvent alors les aider à s’apaiser avant de dormir. Lematelas.fr vous guide pour les ajouter à votre routine du soir.

Ce qui peut vous empêcher de trouver le sommeil

Les troubles du sommeil peuvent avoir de multiples causes. Certaines sont directement liées au stress, d’autres simplement consécutives à de mauvaises habitudes.

Difficultés à s’endormir ou insomnies chroniques ?

Une fois confortablement installé dans votre lit, vous pouvez connaître des difficultés à trouver le sommeil. En France, un tiers des dormeurs se dit touché par ce phénomène, mais tous ne souffrent pas d’insomnies. On différencie, en effet, deux états :

L’insomnie chronique concerne les personnes ayant des troubles du sommeil au moins trois fois par semaine, pendant au minimum trois mois. Seule une prise en charge médicale peut alors permettre de régler le problème.

Lorsque cette incapacité à s’endormir est passagère, on parle plutôt de simples troubles. Des exercices de respiration et/ou de méditation peuvent alors aider.

Le conseil de Sophie, responsable secteur «literie» chez lematelas.fr : optez pour une bonne température dans la chambre Pour aider votre corps à se relaxer, à entrer en phase d’endormissement, la température de votre chambre ne doit pas dépasser les 18 ou 19 °C. Elle doit également être quotidiennement aérée pour vous entourer d’un air sain.

Un changement d'habitude

Certains facteurs liés à l’environnement peuvent occasionner des troubles du sommeil. C’est le cas lorsque vous changez vos habitudes, votre routine de coucher :

En changeant de chambre, votre esprit reste en alerte, vos sens ne se relâchent pas. Cela est fréquent lors d’un déménagement ou lors d’un déplacement. Le moindre bruit peut également entraîner un réveil nocturne. Une à deux nuits sont généralement nécessaires pour vous rassurer.

L’absorption de certaines boissons excitantes ou de repas trop riches peut influer sur la qualité du sommeil. Mieux vaut donc éviter les mets gras, le café ou le thé en fin de journée.

Les lumières ou les bruits forts peuvent perturber votre endormissement. L’idéal est de se coucher dans un environnement calme, éloigné de toute distraction.

Une trop forte anxiété

Le stress est l’ennemi du sommeil réparateur. En présence d’un esprit confus, difficile de trouver l’apaisement nécessaire à l’endormissement. Il est alors important de s’offrir un temps calme, de vider ses pensées à l’aide de quelques exercices de relaxation.

Une exposition aux écrans

Utiliser les écrans juste avant de se coucher est également déconseillé. La lumière diffusée par ces appareils agit comme un stimulant, maintenant le cerveau en éveil. Difficile ensuite de parvenir à s’endormir rapidement.

Créer une bulle de calme

En plus d’aménager votre chambre complète, avec soin pour profiter de confort, d’un espace apaisant, il est possible de créer une bulle de calme au moment de vous coucher. Cette technique provient de la sophrologie, se présentant ainsi :

Installez-vous dans une position agréable, sur une chaise, sur votre lit ou sur un fauteuil.

Fermez vos yeux en vous concentrant sur votre respiration.

Visualisez ensuite une sorte de bulle tout autour de votre corps. Dans votre esprit, dessinez-en les contours, la texture ou encore la couleur.

Remplissez-la mentalement de billes de calme tout en continuant à respirer profondément.

À chaque inspiration, imaginez-vous attraper ces billes puis les relâcher tout autour de vous au moment de l’expiration.

Procédez ainsi jusqu’à vous sentir apaisé.

Faites des exercices de respiration

Réalisés avant de dormir, les exercices de relaxation, de respiration permettent de réduire votre stress, de vous relaxer.

Bon à savoir : gardez une bonne régularité pour profiter d’un maximum d’effets Il est important de réaliser ces exercices fréquemment pour ressentir intensément leurs bienfaits, pour assurer leur durabilité.

Les bienfaits des exercices de respiration

En oxygénant votre corps, la respiration agit de manière positive. Elle permet de mieux dormir, mais aussi de prendre soin de votre santé :

Vos cellules fonctionnent mieux,

Votre digestion est plus facile,

Votre tension artérielle baisse,

Votre stress diminue,

Votre bien-être augmente.

Une respiration complète pour apporter du calme à votre esprit

Allongé sur votre matelas, au moment du coucher, vous pouvez réaliser quelques exercices de respiration complète :

Placez-vous sur le dos en conservant une parfaite immobilité. Votre corps doit être plaqué sur votre surmatelas, centré, détendu.

Videz ensuite vos poumons au moyen d’une lente, d’une profonde expiration par le nez.

Inspirez pleinement en gonflant peu à peu l’abdomen. Cette étape doit être fluide, progressive.

Expirez à nouveau en baissant vos épaules, votre poitrine puis votre ventre.

Répétez 2 à 3 fois l’opération afin d’atteindre un bon niveau de bien-être.

Le yoga pour chasser les soucis

Certaines positions de yoga sont parfaites pour se détendre. Celle de l’étoile à 5 branches est particulièrement recommandée. Elle permet de relâcher toutes vos émotions afin d’apaiser votre esprit :

Accroupissez-vous en croisant les bras sur votre poitrine. Veillez à bien garder les pieds au sol.

Inspirez profondément puis expirez en vous levant lentement et en ouvrant les bras. La position finale doit ressembler à une étoile à 5 branches.

À chaque respiration, prenez le temps de visualiser vos soucis. Ils cheminent vers vos extrémités pour s’en échapper.

Faites des exercices de visualisation

Une autre méthode de relaxation consiste à visualiser son corps, permettant ensuite à l’esprit de se libérer du stress. En quelques minutes, cette technique vous permet de retrouver le sommeil après un réveil nocturne ou des difficultés d’endormissement :

Vous êtes toujours dans votre lit, confortablement installé sur votre oreiller.

Commencez par respirer profondément en alternant les inspirations et les expirations lentes pendant 2 à 3 minutes.

Une fois calme, commencez votre visualisation. Fermez alors les yeux, concentrez-vous d’abord sur votre tête. Descendez peu à peu vers vos pieds.

À chaque niveau, observez mentalement quelques secondes votre corps, essayez de ressentir chaque zone. Vous pourrez remarquer des picotements, des frissons, des sensations de chaleur, etc.

Si une partie de votre corps vous semble différente ou douloureuse, prenez un peu plus de temps. Contractez vos muscles puis décontractez-les.

Une fois arrivé à vos pieds, faites le chemin inverse en remontant vers votre tête.

Mettez-vous en posture relaxante

Vous avez choisi avec soin votre literie, votre sommier, votre parure de lit comme vos accessoires, mais ne parvenez toujours pas à vous endormir, à plonger dans un sommeil profond, réparateur. Certaines postures peuvent vous aider.

Adoptez la posture du papillon

Les bienfaits de cette position sont nombreux pour votre corps. En réalisant cet exercice, vous parvenez à soulager certaines tensions musculaires, à détendre votre bassin :

Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous. Il est important de veiller à conserver le dos bien droit. Si besoin, appuyez-vous contre un mur, une commode ou contre votre armoire.

Joignez ensuite vos pieds plante contre plante. Vos talons sont placés au plus près de votre périnée.

Avec vos mains, couvrez vos orteils tout en croisant vos doigts.

Ouvrez alors doucement vos genoux vers le sol tout en étant attentif à les garder à la même hauteur. Faites-les ensuite bouger de bas en haut puis de haut en bas à la manière des ailes d’un papillon.

Essayez l’automassage avec le palming

Destiné à soulager vos yeux de la fatigue, le palming est une technique d’automassage très facile à réaliser seul. Elle permet de soulager les douleurs oculaires dès qu’une gêne se fait sentir :

Asseyez-vous sur votre matelas ou même sur le sol.

Prenez une profonde inspiration puis expirez tout l’air très rapidement.

Inspirez à nouveau, puis frottez-vous les mains quelques secondes pour les réchauffer.

Placez vos paumes sur vos yeux fermés en comprimant les ailes du nez. Joignez au maximum vos doigts pour ne pas laisser passer la lumière, mais n’appuyez pas.

Ouvrez alors les yeux, ressentez la chaleur agréable transmise par vos paumes.

Fermez à nouveau les yeux, maintenez cette position pendant une minute. Respirez lentement pour laisser le calme vous envahir.

Retirez vos mains délicatement, ouvrez vos yeux puis clignez plusieurs fois pour les réhabituer à la lumière.

Étirez-vous doucement en bâillant.

Préparez l’endormissement avec la posture de la déesse du sommeil

Cette posture vous permet de relâcher toutes les tensions de votre corps avant de dormir :

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, la tête posée sur votre oreiller et sa taie d’oreiller.

Pliez vos jambes en ramenant les plantes de vos pieds l’une contre l’autre.

Posez vos genoux sur le sol.

Ces quelques exercices de relaxation sont de véritables alliés pour mieux dormir. Réalisés chaque soir, ils placent le corps dans une bulle de calme, propice à l’endormissement puis au sommeil récupérateur.